Kalorienarme Linsenpfanne Mit Spinat

Name: Kalorienarme Linsenpfanne Mit Spinat
Prep time: 15 min
Cook time: 30 min
Total time: 45 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200 g grüne Linsen; 200 g frischer Spinat; 1 Zwiebel, gewürfelt; 2 Knoblauchzehen, gehackt; 1 rote Paprika, gewürfelt; 1 Karotte, gewürfelt; 500 ml Gemüsebrühe; 2 EL Olivenöl; 1 TL Kreuzkümmel; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Gesunde Hausmannskost

Ich liebe es, einfache und gesunde Gerichte zu kreieren, die nicht nur nahrhaft sind, sondern auch erstaunlich gut schmecken. Diese kalorienarme Linsenpfanne mit Spinat ist genau das - schnell zubereitet und voller Aromen! Die Kombination aus zarten Linsen, frischem Spinat und aromatischen Gewürzen macht dieses Gericht zu einem Favoriten in meiner Küche. Perfekt für ein leichtes Abendessen oder als nährstoffreiche Mahlzeit beim Mittagessen, wird sie auch meinem gesunden Lebensstil gerecht.

Erstellt von

Saskia Förster

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-24T16:22:35.510Z

In meiner letzten kulinarischen Entdeckungsreise habe ich diese köstliche Linsenpfanne mit Spinat ausprobiert. Es ist unglaublich, wie einfach die Zubereitung ist und gleichzeitig so gesund. Diese Kombination hat nicht nur eine fantastische Textur, sondern ist auch reich an Eiweißen und Ballaststoffen, die sättigen. Ich habe frische Kräuter hinzugefügt, um den Geschmack auf ein neues Level zu heben.

Ein wichtiger Tipp ist, die Linsen vorher nicht zu salzen, da dies ihre Kochfähigkeit beeinträchtigen kann. Stattdessen verwende ich eine Mischung aus Gemüsebrühe und Gewürzen, um der Pfanne Tiefe und Geschmack zu verleihen. Das Resultat ist ein Gericht, das sowohl nährstoffreich als auch äußerst schmackhaft ist!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Nährstoffreiche Zutaten, die sättigen und gleichzeitig kalorienarm sind
Einfach zuzubereiten und perfekt für schnelle Mahlzeiten
Vielseitig, um je nach Vorliebe verschiedene Gemüsesorten hinzuzufügen

Die Vorteile von Linsen

Linsen sind nicht nur eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle, sondern auch reich an Ballaststoffen, die das Sättigungsgefühl fördern. Besonders in dieser kalorienarmen Linsenpfanne tragen sie dazu bei, dass das Gericht nahrhaft und gleichzeitig leicht bleibt. Sie enthalten Mineralstoffe wie Eisen und Zink, die für die Gesundheit wichtig sind, und das Kochen der Linsen kann optimal an den persönlichen Geschmack angepasst werden – weich und cremig oder mit einem bissfesten Kern.

Ein weiterer Vorteil von Linsen ist ihre Vielseitigkeit. In diesem Rezept verwenden wir grüne Linsen, die für ihren erdigen Geschmack bekannt sind und sich gut mit den scharfen Aromen von Knoblauch und Kreuzkümmel kombinieren lassen. Sollten Sie keine grünen Linsen zur Hand haben, können Sie auch braune Linsen verwenden. Diese haben ähnliche Kochzeiten, während rote Linsen schneller garen und eine etwas süßere Note besitzen.

Küchentechniken für die perfekte Pfanne

Das Anbraten von Zwiebeln und Knoblauch in Olivenöl ist ein wesentlicher Schritt, um eine aromatische Basis für das Gericht zu schaffen. Achten Sie darauf, die Zwiebeln bis zur Transparenz zu braten, jedoch nicht zu stark, damit sie nicht verbrennen. Eine mittlere Hitze ist ideal, um ein Anhaften zu vermeiden und gleichmäßige Bräunung zu erzielen. Wenn Sie eine Mischung aus verschiedenen Ölen oder Butter verwenden, können Sie zusätzlich Tiefe und Geschmack hinzufügen.

Beim Hinzufügen des Spinats ist es wichtig, diesen nur kurz zu garen, damit er seine leuchtende grüne Farbe und Nährstoffe behält. Rühren Sie den Spinat in die Pfanne, bis er gerade zusammengefallen ist. Wenn Sie ihn zu lange garen, kann er einen bitteren Geschmack entwickeln. Dies ist besonders hervorzuheben, um den frischen Geschmack des Spinats hervorzuheben und gleichzeitig die Textur der gesamten Pfanne beizubehalten.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die Sie für die Zubereitung dieser köstlichen Linsenpfanne benötigen:

Zutaten

200 g grüne Linsen
200 g frischer Spinat
1 Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 rote Paprika, gewürfelt
1 Karotte, gewürfelt
500 ml Gemüsebrühe
2 EL Olivenöl
1 TL Kreuzkümmel
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Stellen Sie sicher, dass alle Zutaten frisch und bereit für die Zubereitung sind.

Zubereitung

Hier sind die Schritte zur Zubereitung der Linsenpfanne:

Linsen kochen

Die Linsen in einem Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Ca. 20 Minuten kochen, bis sie weich sind. Abgießen und beiseite stellen.

Gemüse anbraten

In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin anbraten bis sie glasig sind. Paprika und Karotte hinzufügen und weitere 5 Minuten braten.

Spinat hinzufügen

Den frischen Spinat in die Pfanne geben und rühren, bis er zusammengefallen ist.

Zutaten vereinen

Die gekochten Linsen zusammen mit der Gemüsebrühe und den Gewürzen in die Pfanne geben. Gut umrühren und 5 Minuten köcheln lassen.

Servieren

Warm servieren und nach Belieben mit frischen Kräutern garnieren.

Genießen Sie Ihre gesunde Linsenpfanne!

Profi-Tipps

Fügen Sie nach Belieben weitere Gemüsesorten hinzu, um das Gericht anzupassen. Ich empfehle Zucchini oder Auberginen für mehr Geschmack und Textur.

Variationen und Anpassungen

Dieses Rezept lässt sich wunderbar an persönliche Vorlieben anpassen. Sie können zum Beispiel zusätzlich Karfiol oder Brokkoli hinzufügen, um einen noch höheren Nährstoffgehalt zu erreichen. Diese Gemüsesorten benötigen eine etwas längere Garzeit, sollten jedoch in der Pfanne gut durchmischt werden, um eine gleichmäßige Konsistenz zu gewährleisten.

Für einen prickelnden Geschmack können Sie ein wenig Zitronensaft über die fertige Pfanne träufeln. Diese frische Säure kontrastiert perfekt mit der Erblichkeit der Linsen und dem Herzhaften der anderen Zutaten. Auch Feta oder Ziegenkäse sind tolle Ergänzungen als Topping, die einen cremigen Kontrast bieten und das Gericht zusätzlich aufwerten.

Aufbewahrung und Wiederverwendung

Die Linsenpfanne lässt sich hervorragend im Voraus zubereiten. Sie können die gesamte Menge an einer Stelle kochen und in luftdichten Behältern im Kühlschrank bis zu drei Tage aufbewahren. Zum Erwärmen ist die Mikrowelle praktisch, aber ein kurzer Aufwärmvorgang in der Pfanne bei mittlerer Hitze sorgt dafür, dass das Gericht nicht austrocknet und die Aromen wieder aufleben.

Wenn Sie eine größere Portion zubereiten möchten, kann das Rezept problemlos verdoppelt oder verdreifacht werden, ohne dass die Kochzeiten wesentlich angepasst werden müssen. Beachten Sie jedoch, dass Sie möglicherweise eine größere Pfanne benötigen oder die Mischung in mehreren Portionen zubereiten sollten, um eine gleichmäßige Garung sicherzustellen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich die Linsen im Voraus kochen?

Ja, die Linsen können bis zu 2 Tage im Voraus gekocht und im Kühlschrank aufbewahrt werden.

→ Kann ich gefrorenen Spinat verwenden?

Ja, gefrorener Spinat funktioniert ebenfalls gut, stellen Sie jedoch sicher, dass er vorher gut abgetropft ist.

→ Wie lange hält das Gericht im Kühlschrank?

Das Gericht bleibt im Kühlschrank etwa 3-4 Tage frisch, ideal für Meal Prep.

→ Kann ich das Gericht vegan machen?

Ja, alle Zutaten in diesem Rezept sind bereits vegan!